STEP 01 뇌 건강에 대한 이해
03. 물은 생명의 근원이다
04. 뇌 지방에서 기름기가 빠지면
포화지방: 전신염증 반응/ 트렌스지방: 모든 가공식품에 포함
뇌는 새로운 뇌세포를 만들 때 포화지방을 필요로 하며 ...10대가 지나고 나면 더 이상 뇌에 포화지방이 필요하지 않다.
뇌가 필요로 하는 다른 지방은 다불포화지방산이다. 뇌가 직접 생산 못함: 생선의 알, 견과류, 씨앗에 함유된 오메가3, 6지방산 , 뉴런의 의사소통에 필수, 오메가 6 : 오메가 3 = 2 :1
오메가6 : 염증 유발(염증:면역계가 얼마나 활성화되어 있는지와 위험으로부터 우리가 어느 정도 잘 보호되는지임. 너무 많이 섭취하면 과도한
염증반응)
포도씨유, 해바라기씨유, 대두유, 참기름, 호두, 닭, 오리, 달걀노른자
오메가3 : 위험이 사라지고 난 뒤 진정, 항염증성, 치매와 관련
아마씨오일, 호두, 들깨, 멸치, 치아씨, 케비어, 귀리배아, 연어, 고등어, 알, 새우(갑각류), 귀리, 통밀, 보리, 들기름
05. 단백질의 효능
아미노산: 필수: 식품으로 공급: 동물성단백질
비필수: 뇌에서 만듦
중추신경계- 뉴런-시냅스: 각각의 신호나 자극을 수많은 시냅스를 자극- 신경전달물질(세로토닌, 도파민 등등)이 끊임없이 유입되야 함.
감소원인은 질낮은 식사
세로토닌: 행복, 감정, 기억력 저하, 치매
트립토판(카카오, 밀, 귀리, 치아시트, 참깨, 호박씨, 우유, 요거트, 닭고기, 참치, 연어)이라는 아미노산이
존재해야 세로토닌 생성
도파민: 타이토신이라는 아미노산을 분해하여 도파민 만듦
페닐알라닌: 필수 아미노산(우유, 요거트, 닭고기, 소고기, 달걀, 대두, 땅콩, 아몬드, 시금치)
클루탄산염: 학습 및 기억보조, 설탕의 글루코스 필요 = 탄수화물 섭취
06. 탄수화물, 설탕, 그리고 더 달콤한 음식들
다른 장기는 지방과 당 모두 에너지로 사용, 뇌는 오로지 글루코스라는 당에만 의존
인간의 신체는 당을 추구하는 기계
글루코스: 인체의 모든 부위가 에너지를 얻는 가장 빠른 수단. 음식으로 섭취(파, 순무, 말린 살구, 키위, 포도, 양파, 꿀, 대추, 콩류, 고구마..)
글루코스 공급에 문제가 생기면 즉시 뇌기능 이상 - 저혈당증
캔디, 쿠키, 주스는 글루코스가 거의 없다.
하루 글루코스 62g -25kcal
당섭취했다면 섬유질을 다량 섭취해야 함. 섬유질 부족하면 당지수 높임.
07. 비타민과 미네랄 제대로 이해하기
뇌나 신체부위에서 전혀 만들어내지 못함-음식으로 섭취
지용성: 지방에 저장, 수용성: 저장 안됨, 매일 섭취
신경전달물질인 아세티콜린을 생성: 콜린 즉 비타민B가 필요함. 아세티콜린은 기억과 학습에 필수적
알은 콜린의 최고 공급원(익히지 않은 달걀노른자, 어란, 맥주효모, 표고버섯, 닭고기, 생선, 아몬드, 땅콩)
비타민B6 : 세로토닌, 도파민, 가바 생성(해바라기씨, 피스타치오, 마늘, 시금치, 양배추)
비타민 B군(B12, B9, 엽산): 비타민 B군 부족하면 호모시스테인(뇌졸증. 치매관련) 수치가 높아짐
(오메가3, 검은콩, 렌틸콩, 시금치, 두부, 아보카도, 패류, 닭고기. 생선)
미네랄: 땅에서 추출된 무기질, 식물은 토양에 함유된 미네랄 흡수, 뼈, 치아, 연조직 형성, 혈액, 신경, 근육세포 구조 제공
마그네슘, 아연, 구리, 철, 셀레늄, 망간, 칼슘 등
철, 구리, 아연 지나치게 섭취하면 노년기에 인지 문제 일으킴, 특히 구리.
금속 형태의 미네랄은 납, 카듀늄, 수은, 비소
피토케미컬: 식물은 다양한 피코케미컬 생성, 산화스트레스와 염증에 대항
비타민C : 항산화물질 - 뇌를 포함한 자유라디칼 무찌름, 아몬드, 아마씨, 감귤류, 채소류, 베리류
08. 식품은 정보다
뇌 건강의 일부 측면을 확립하는데 중추적 역할을 하는 것은 유정자이만 이러한 유전자의 전원을 켜거나 끄는데 핵심역할을 하는 것은 현재 각자가 취한 생활방식의 선택이다.
DNA에 영향을 미칠 수 있는 것 가운데 가장 중요한 요인은 음식
프리바이오틱스: 미생물 즉, 프로바이오틱스의 먹이가 되는 것
프로바이오틱스: 발효음식
올리고당: 양파, 아스파라거스, 우엉, 마늘, 바나나, 귀리, 우유, 버섯의 베타글루칸(영지버섯, 표고버섯)
섬유질: 콩류, 무가당 통곡물 시리얼, 브로콜리, 베리류, 녹색잎 채소
*글루텐: 밀 호밀 보리 등 다양한 곡물에 함유된 단백질: 뇌 건강에 해로움
09. 뇌를 위한 최고의 식단
글루타티온: 모든 항산화물질을 감독, 해독 면역 책임짐 = 양파, 마늘, 아스파라거스, 아보카도, 시금치, 브로컬리, 양배추
뇌의 항산화능력을 고갈시키는 식품: 버터, 마가린, 소시지, 햄버거고기, 폭참= 최종당화산물 다량 함유, 레몬즙, 식초와 함께 조리할 것.
고구마, 호두, 녹차, 커피, 와인, 베리류...
10. 음식 외에도 중요한 것이 많다
운동: 자주, 꾸준히
음식, 물, 금연, 지적인 활동(놀이, 게임, 독서..), 수면(글림프계는 뇌척수액으로 조직을 씻어내 독성물질과 노폐물을 흘려보냄, 밤에 주로 활동)
STEP 02 인지력을 향상시키는 음식
11. 뇌 건강을 위한 음식에 대하여
채소 먹기/지방(뇌에 이로운 지방: 알래스카산 연어, 고등어, 정어리, 캐비어, 연어알/ 오메가3: 아몬두, 호두, 아마씨, 아마씨오일/ 우유1잔, 요거트 매일, 달걀은 1주일에 2-3번)/ 탄수화물(꿀, 메이플시럽, 포도, 고구마: 글루코스 함량 풍부)/ 다크 초콜릿(카카오 함량 65%이상)/
물(허브차, 녹차, 레몬, 생강, 인삼차, 단델리온(민들레차))/ 레드와인 1잔(석류주스, 포도주스, 자두주스)
12. 이제부터 양보다 질에 신경 써라
장에 좋은 것: 쓰고 신맛
세균의 양보다 다양성: 다양한 균을 함유한 프로바이오틱스 구입할 것
13. 뇌 건강을 위한 일주일 전략
아침식사를 거르지 말라
다 먹은 다음 일주일에 1시간은 격렬한 운동, 일주일에 5번, 30-45분, 자신에게 맞는 방법 선택
뇌를 바쁘게 만들어라: 간단한 방법도 가능(보드게임), 주변에 정기적으로 만나는 사람 있어야
제대로 수면(낮잠 두려워 말라): 깊은 수면 단계인 밤 시간 초반에 잘 자야, 행복 할 것
STEP 03 뇌 건강을 위한 최고의 식이요법
14. 뇌를 위한 영양이 풍부한 식단이란?
15. 뇌 증진 조리법
16. 신경영양학적 돌보기의 세 단계
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