엘리자베스 블랙번, 앨리사 에펠<늙지 않는 비밀>

1. 노화의 열쇠, 텔로미어

염색체의 끝을 봉인하는 텔로미어는 완충물, 염색체를 보호.

세포가 분열할 때마다 각 염색체의 양쪽 끝에 붙은 텔로미어 서열은 염기쌍을 조금씩 잃는다.

나이를 먹을수록 텔로미어는 짧아짐. 텔로미어가 긴 이들이 가장 건강하고 짧을수록 병에 걸리고 사망할 확률이 높다.

살아가는 방식이 텔로미어와 텔로머라아제를 바꿀 수 있다.

2. 내 몸을 늙게 하는 생각

단기 스트레스는 세포의 건강을 증진시킬 수 있다. 고용량의 만성스트레스는 텔로미어에 큰 피해를 줄 것이다.

스트레스 :도전 반응(텔로미어 지킴)/ 위협반응(텔로미어 마모) :

              스트레스를 주는 사건에 우리가 아무런 조취를 취할 수 없을 때 우리는 그 사건을 보는 관점을 전환함으로써 텔로미어를 보호.

              위협을 도전으로 전환, 거리두기

             

              냉소적 적대감

              비관론: 최악의 시나리오에 가장 먼저 대비하는, 나쁜 결과를 가장 먼저 예견하는 이들

              방황하는 마음: 이 순간에 다른 일이 일어났으면 하는 바람이 그냥 흘러가도록 나둘 때, 우리는 지금 당장 일어나는 일과 대면할 수 있

                                   는 방향으로 나아가는 뜻 깉은 한 걸음을 내딛는 것이다.

              주의산만: 몰입할 것

              반추: 해결책으로 이어지지 않음. 더욱 곱씹기만 할 뿐

              사고억제: 원치 않는 생각과 감정을 내몰려는 시도

탄력적 사고: 수용과 마음챙김은 당신과 그 생각 사이의 관계를 바꾸는 데 기여. 부정적 사고가 스쳐 지나가도록 놔둔다.

                  고통 대신 자기 연민을.. 자기 연민은 자기 개선, 자신의 기분을 좋게 하겠다고 남에게 의지하는 태도는 위험천만.

                  텔로미어는 회복 가능.

                  "우리가 알고 있는 가장 아름다운 사람들은 패배를 알고 고통을 알고 투쟁을 알고 상실을 알고 그런 심연 속에서 빠져나온 길을 찾

                  아낸 사라믈이다. 그들은 연민, 관용, 애정 어린 깊은 관심으로 채우면서 삶을 이해하고 느끼고 감사하는 마음을 갖고 살아간다.

                  아름다운 사람은 그냥 태어나는 것이 아니다."(엘리자베스 퀴블러)

3. 지금보다 더 젊게 사는 비결

     

1)운동: 면역노화가 일어나면 염증유발 물질인 사이토카인의 혈중 농도가 높아짐. 운동하면 사이토카인 농도 낮춤.

           텔로미어에 가장 좋은 운동? 유산소 운동, 인터벌 운동(빨리 걷기 3분, 천천히 걷기 3분, 4번 반복) 일주일에 적어도 3번 40분씩.

           운동은 단기적 스트레스 반응을 일으키며 몸이 회복될 때 세포 잔해의 청소 활동이 여전히 진행되면서 세포는 운동 전보다 더 건강해짐.

2)수면: 수면 7시간은 텔로미어의 분기점, 낮에 졸리다면 밤에 더 자야함.

           청광색 피할 것- 수면 호르몬인 멜라토닌 억제/ 소음 관리/ 규칙적 취침.

           규칙적인 식사와 충분한 수면은 인슐린 민감성을 더 높여 지방을 더 효과적으로 태움.

3)몸무게: 체중 감소보다 대사 건강을 개선하는 것이 더 중요함.

              평생을 덜 먹으려는 생각을 하면서 보내는 것은 건강하지 못함. 대신 몸을 더 많이 움직이고 영양가 있는 식품을 먹는데 초점.

              열량 제한은 인간의 텔로미어에 아무런 긍정적인 효과도 미치지 않는 듯.

              세포의 3대 적: 염증, 산화 스트레스, 인슐린 내성

                                   염증: 감자튀김, 정제된 탄수화물, 사탕 , 주스 - 사이토카인 농도 증가

                                           알코올 - CRP 증가- 고용량일 때 텔로미어 손상(가끔을 즐겨도 됨)

                                           음식으로 가능: 붉은 색, 자주색등의 장과들, 포도, 사과, 케일, 브로콜리, 양파, 토마토, 부추 등은 플라보노이

                                                               드, 카로티노이드 풍부, 염증과 산화스트레스 줄여줌.

                                                               오메가3 : 기름진 생선, 견과, 아마씨, 잎채소

                                                               호모시스테인: 나이가 들수록 혈중 농도가 높아지며, 염증 심장병 촉진하는 심혈관 벽의 손상과

                                                               관련 - 비타민제가 도움됨. 비타민 B, 엽산, B12

                                   산화스트레스: 비타민C 등, 매일 과일과 채소 먹어야 함.

                                   인슐린 내성: 탄산음료는 해롭다. 섬유질 풍부한 음식 먹을 것, 통밀빵, 현미, 보리, 채소, 과일..

                                                     과일주스보다 과일이 섬유질과 영양가 측면에서 건강함.

                                                     비타민 D- 연어, 다랑어, 달걀, 보충제..

                                                     붉은 살코기, 가공육 덜 먹어야 백혈구의 텔로미어가 더 길다.

 

4. 평균수명을 늘리는 사회

사회적 결속력/ 녹색 공간이 주는 혜택/돈-가난이 더 짧은 텔로미어와 연관, 교육수준이 높을수록 텔로미어 더 길다.

피해야 할 화학물질, 더 긴 텔로미어는 암과 연결-화학물질 노출과 텔로머라아제를 활성화하는 보충제가 세포를 손상시킬 수 있지 않을까 걱정.

정서적 연결의 중요성/인종차별과 건강

유해한 노출을 줄여라: 동물성 지방과 유지방 섭취 줄여라/고기를 가열할 때는 공기를 생각하자/살충제 피하자/천연성분 사용/집을 푸르게

친밀한 관계를 강화하라: 지금 이 순간에 충실하라, 화면을 보거나 방을 둘러 보지 말라는 의미이다. 온전히 진심으로 주의를 기울여라, 그것이

                                  당신이 남에게 줄 수 잇는 선물이다.

텔로미어는 자궁에서 시작: 텔로미어가 세대 간에 전달된다. 부모가 직접 전달이라는 제2의 방식으로 텔로미어의 길이 자체를 물려줌.

                                     태아는 난자로부터 형성되므로 텔로미어를 직접 받는다. 수정될 때의 길이를 그대로 받는다. 엄마의 몸 전체에 있는

                                     세포들에서 텔로미어가 짧다면 아기의 텔로미어도 짧다.

                                     삶이 시작되는 순간부터 텔로미어는 사회적 불평등과 건강 불평등의 척도가 될 수 있다.

                                     단백질, 코엔자임Q, 엽산 중요함.

                                     가임기 여성이 스트레스 받지 않도록 보호할 것.

 

건강한 텔로미어를 위한 양육법: 유년기의 역경이 평생에 걸쳐 각인될 수 있음.

                                            긴 편도체의 텔로미어: 행복하게 자랐다는 징후가 아님. 편도체와 그 영역의 반응을 억제할 수 있는 전두엽이

                                                                           튼튼하게 연결되어야만 감정조절 잘함.